menu Meny

Komme i gang med terrengløping

Løping i terreng er noe av det mest skånsomme du kan gjøre for beina. Løping på asfalt og grus gir en mer ensidig belastning, og mange vil føle at det å løpe på myke stier i terrenget gir en mer naturlig demping.

I tillegg til et utrolig godt fysisk utbytte av treningen, opplever mange også en mental boost av å komme seg ut i skog og mark på løpeturen. Man kan selv være med å bestemme hvor mye man ønsker å utfordre sansene, balansen og konsentrasjonen underveis – ved å justere terrenget og farten man løper i.

Terrengløping kan være både kuperte løyper og våte myrer som skal forseres. Så her kan det være lurt i starten å finne noen kjente løyper som du vet underlaget og høydekurvene på. Med terrengløping kan du enkelt lage dine egen turer og utfordringene underveis er det i stor grad du som bestemmer.
Terrengløping er dessuten en fantastisk måte å kunne utforske nye områder og er en aktivitet som du enkelt kan ha med deg også på ferie eller jobbreiser verden over.

Tekst: Tekst utarbeidet i samarbeid med Fjellsport-ambassadør Øyvind Kvernen, av og for fjellsport
Bilder: Finn Ståle Felberg

Hvordan bli en bedre terrengløper?

  • Som med alt annet, så gjelder det å komme i gang. Ta deg tid til en langtur, gjerne i skogen, ca 1 gang i uken. Turen bør være lengere enn 60 min og i begynnelsen kan det være lurt å variere mellom å gå og løpe underveis. Gjør deg kjent og finn et område og terreng som du føler passer deg.
  • Tren med lav intensitet og varier mellom å jogge og gå de første turene. Tren med lavintensitet, det vil si at du fint kan holde en samtale i gang mens du løper. Det er nesten slik at det ikke kan gå sakte nok. Gå i motbakker. Da klarer du å holde en jevn puls under hele treningen. Hvis du bruker pulsklokke, bør ikke pulsen overstige mer enn 72 prosent av din makspuls.
  • Løp lange intervaller med moderat intensitet. Lange intervaller kan for eksempel være 4 – 8 minutter lange. Ha aktive pauser imellom hvert intervall, for eksempel på 2 minutter.
    Moderat intensitet er så høy puls at du kan si en setning, trekke pusten og si en ny setning. Hvis du bruker pulsklokke, skal du ligge mellom 82 og 87 prosent av maksimal puls. Kjør gjerne intervallene i skogsterreng eller grusvei.
  • Tren naturlige intervaller i skogen. Følg terrenget og øk litt på tempoet i slake motbakker og nedoverbakker. Her er det viktig å tenke på korte steg i motbakkene og å løfte blikket. I nedoverbakkene er det viktig å lene seg litt fremover og ikke sette foten for langt frem, da vil man bare bremse farten. Ha moderat intensitet i intervallene og aktiv pause med å jogge rolig mellom hvert intervall.
    Ta deg god tid og nyt omgivelsene og naturen rundt deg underveis.
  • Bruk de ulike bakkene du kommer til ved å justere farten etter hvor høy puls du har. Da får du en fantastisk fin balanse i løpingen. Denne formen for trening kaller vi for fartslek.
  • Sørg for å restituere deg mellom hver økt. Hvis du løper langtur på en søndag, bør du for eksempel ikke løpe tøffe intervaller mandagen etter. Løp intervalløkter når du er uthvilt både fysisk og mentalt.
  • Tren styrke for beina og overkroppen. Tren gjerne utholdende styrke for beina- det vil si 10 – 12 repetisjoner med noe lettere vekter. God trening for beina kan også være hink frem og tilbake over et tau. Det kan være spensthopp i en trapp med samlede bein eller et og et ben. God trening for ankler og legger er tå hev i trappen, sakte ned og raskere opp.
  • Tren kjernemuskulatur. Du har god bruk for sterke kjernemuskler når du løper i terrenget. De utfordres hele tiden. Du trener kjernemuskulaturen best med å løpe i terrenget eller ulike balanseøvelser. Balansen er viktigere enn på flatt underlag og du vil få større glede og progresjon på terrengløpingen din om du i tillegg trener balanse ved siden av.

Start med å utforske nærområdet ditt

Som fersk terrengløper vil du ha stort utbytte av å planlegge turen litt ekstra på forhånd. Start derfor gjerne i et terreng og område du er litt kjent og ikke blir overrasket underveis. Hold deg til oppmerkede løyper og stier i begynnelsen og oppsøk ikke de mest krevende og ulendte stiene.

Lær deg å lese kart og forsøk i begynnelsen å danne deg et bilde av terrenget du skal ut i. Oppsøk etter hvert mindre og mindre trafikkerte stier og ruter. Det finnes et hav av flotte turmål som hytter, vann, fosser og topper som ofte har mer enn en sti eller rute til målet.

Skaff deg sko til terrengløping

Selv om underlaget ofte kan oppleves som snillere er det like viktig med gode sko til terrengløping som med sko til løping på asfalt eller grus. Grepet mot underlaget spiller selvfølgelig en viktig rolle og spesielt på vått underlag. Mange foretrekker sko med litt ekstra plass i fronten, noe som gir et mindre press på tær og negler i nedoverbakker.
Noen terrengsko har innebygde gamasjer for å hjelpe med å holde rusk og rask ute, andre har egne gamasjer spesielt tilpasset skoene. Akkurat som med tradisjonelle løpesko for asfalt finnes det like mange sko og anbefalinger som det finnes løpere og føtter. Før du kjøper deg nye joggesko er det lurt å tenke på hva slags underlag du ønsker å løpe på.

Valg av riktig tøy til terrengløping

Som med all annen trening, finnes det ingen fasit for hva man skal ha på seg. Her har vi, akkurat som med sko, individuelle preferanser. Noen løper vinterstid i noe andre bruker på sommeren og omvendt.

Lagdeling av klærne gjør deg uansett bedre rustet for varierende og skiftende vær. Plagget tettest på kroppen bør være produsert i fukttransporterende materialer med sømmer og en konstruksjon som ikke gnager og irriterer huden. Løper du i tillegg med sekk er det viktig å tenke på at det vil kunne oppstå ekstra slitepunkter og områder med gnissing.

Mange foretrekker tights eller bukser i terrenget, siden det gir en ekstra beskyttelse mot brennesle, busker og kratt.
Lange sokker kjekke for å hjelpe med å holde barnåler og annet rask ute og sokker med ull varmer selv om de skulle bli våte, så det er det av mange foretrukket på bena.

Pakke med deg ekstra utstyr i magelbelte eller løpesekk

På turer i terrenget kan det være viktig med litt ekstra utstyr, både for trivselen og for sikkerhetens del. Noen løper så langt fra allfarvei at førstehjelpsutstyr og kommunikasjonshjelpemidler er nødvendig. Muligheten for å treffe på en kiosk underveis er betydelig mindre, så litt energi og drikke er desto viktigere når du beveger deg lengre bort fra allfarvei.

Du ønsker i minst mulig grad å merke at du har med deg ekstra ting på. Det skal ligge i ro, uten å lage lyd eller riste. Det du har med deg bør være kroppsnært, være jevnt fordelt og balansert så det ikke skifter tyngdepunktet du er vandt med unødvendig mye til siden, fremover eller bakover.

På kortere turer foretrekker mange magebelter og hoftebelter, som er praktiske for å ha plass til småting som mobil, nøkler, bankkort og en bar. Noen hoftebelter har og plass til drikke. På de lengre turene, er det nødvendig med en sek, som ofte omtales som en løpevest. Disse sitter tett på kroppen og har plass til drikke, mat, tørre klær, kart, førstehjelpsutstyr og det du trenger av andre ting. Disse sekkene kommer i en rekke forskjellige størrelser og utforminger, men likt for de fleste er at de har gode justering og tilpasningsmuligheter og at de har

Terrengløp året rundt

Mange tenker at terrengløping begrenser seg til en kort seson av året, men sannheten er at man i terrenget kan finne fin løpeflyt hele året. Om høsten blir luften klarere og friskere i skogen og når det blir kaldere i været blir det ofte også tørrere i terrenget. Frosten kan gjøre myrer og vått terreng både tørrere og hardere, perfekt for løping utenfor sti. Et snølag vil kunne jevne ut stiene med røtter og steiner og at det er snø på bakken trenger nødvendigvis ikke bety at det er glatt.

Godt arbeidslys i en god hodelykt

En god løpelykt er for mange like viktig som gode sko i terrenget. Hodelykten bør være sterk nok til å gi deg nok lys i fart og kunne lyse opp veien et stykke fremover. Samtidig er det viktig med godt nærlys og riktig spredning på lyset. Mange foretrekker at hodelykten er balansert, med en jevn vektfordeling og vekt med batteriet på bakhodet for å fordele vekten. Et godt hodebånd er viktig og batteritiden må være god nok til å holde hele veien tilbake også.

Meld deg på et arrangement eller en konkurranse

I Norge finnes fantastiske terrengløp på alt fra fem til flere hundre kilometer. Hva skjer rundt der du bor? Søk etter terrengløp på nettet og spør folk rundt deg. En konkurranse motiverer deg til trening, er en anledning til å oppleve flott natur og til å bli kjent med andre løpere.

Unngå skader

For å unngå skader så anbefaler vi å starte med kortere turer i enklere terreng og rolig tempo. Det er viktig å få styrket muskulaturen og øve inn koordinasjonen som er viktig for løping i mer ulendt terreng
Ved sesongbytter og nytt terreng er det viktig å øke lengden og tempo på turen gradvis. Prøv ut mange forskjellig underlag og lytt til kroppens signaler underveis. For mange er det merkbart hvor mye mer skånsomt det er for kroppen å løpe oppover enn nedover og har du utfordringer med knær eller rygg kan løpe opp og gå ned være en grei løsning. Korte skritt og heller å gå når stigningen blir for bratt er gode tips i krevende terreng.

Du vil bli flinkere til å unngå fall jo mer erfaren du blir. Med tiden vil du kunne oppleve en utrolig fin flyt på stien, hvor du kan få følelsen av at man bare svever gjennom terrenget. Det kan være lurt å holde litt avstand, om man løper med andre for å snuble inn i hverandre og det er viktig å holde fokus på stien. Senk heller tempoet om du ønsker å nyte omgivelsene og naturen rundt deg. Korte trinn vil være med på å stabilisere deg og bruk armene aktivt for å holde balansen i krevende passasjer.

Noen ganger er kanskje ikke fall til å unngå, og det er viktig å forsøke å falle riktig og tenke på at man skal absorbere fallet med kroppen istedenfor med åpne hender og håndledd på stive armer. En rulleteknikk kan være lurt å innøve om man til stadighet opplever fall eller om man sliter med balansen.

Som med all annen trening er det viktigste å trives med det man gjør. Man gjør det for sin egen del motivasjonen kommer mer naturlig og oftere om man har det gøy underveis.

It´s not about alle the Miles /Km -- it´s all about the SMILES

Øyvind Kvernen på løpetur
Bilde: Finn Ståle Felberg


Se alle Tips og råd
Lukk
1000,- igjen til fri frakt!
0 av 1000