Kom i gang med løping — motivasjon til å trene

Hvordan skal jeg få motivasjon til å komme i gang med å trene slik jeg gjorde før? Hvordan skal man klare å opprettholde motivasjon i tøffe perioder?

Tekst: Fjellsport-ambassadør Øyvind Kvernen

Hva er motivasjon?

Motivasjon er en samlebetegnelse for de faktorer som setter i gang og styrer atferden i oss mennesker. Det første omtales ofte som motivasjonens energikomponent (hva som setter oss i sving, hva som bestemmer innsats og utholdenhet). Det andre handler om motivasjonsretning (hvilke mål vi setter oss og hvilke valg vi tar). Motivasjon er derfor grunnmuren i arbeidet med å bygge seg opp til å nå sine mål uavhengig om det er idrettsrelaterte eller andre mål. Uten motivasjon vil jobben med å nå et mål etter hvert falle sammen eller stoppe opp.

For å forbedre sin prestasjon må man tåle å gjøre jobben selv om trening eller konkurranse til tider kan oppleves kjedelig, hardt eller utmattende. Samtidig må man motstå andre fristelser som vil påvirke treningspresentasjonen. Det inkluderer fysisk trening, teknisk og taktisk trening, mentale forberedelser og generell livsstil som omhandler søvn, diett, jobb, skole og andre relasjoner.

Indre motivasjon

Vi skiller gjerne mellom to ulike former for motivasjon, indre og ytre motivasjon.

Indre motivasjon handler om et dypt innvendig ønske om fremgang relatert til mestring av oppgaver og utfordringer knyttet til aktiviteten.

Ytre motivasjon handler om å få respekt og anerkjennelse fra andre personer, samt et ønske om belønning i form av premier og medaljer. Begge typer motivasjon kan fungere for fremgang, men det er den indre motivasjon som for de fleste skaper kontinuitet i treningen. Derfor er fokus på utvikling og mestring sentralt i å nå sine mål.

Jeg kommer med syv tips som kan hjelpe deg til å opprettholde god motivasjon for at du skal kunne komme i gang med løping.

Men disse tipsene hjelper deg kun på kort sikt. For å orke å opprettholde innsatsen mot de langsiktige målene er du nødt til å ha en indre glede og motivasjon knyttet til aktiviteten. Det er ikke noe stort poeng å holde på med en aktivitet som ikke gir deg glede. Mitt tips er da å prøve en annen aktivitet som kan gi deg mer glede.

1. Hvordan opprettholde en høy motivasjon

Det er liten tvil om at du trenger god motivasjon for å nå dine mål. Det er flere metoder for å kunne klare det. Noen metoder kan betraktes som mental trening. Med fysisk trening er det ikke sikkert du får resultater av med en gang. Dersom du jobber mentalt over tid, vil du bli bedre og effekten blir større. Her gjelder det å bestemme seg for hva man vil i hverdagen.

2. Planlegging

Skal du gjøre en endring i livet, kreves det planlegging. Tenk på i hvor stor grad vi er vanemennesker. Vi setter oss på den samme stolen ved kjøkkenbordet og putter den samme maten i handlevognen når vi er på butikken. Du vet det er bra for deg å trene, men hvis du skal starte opp på ny eller med mer trening, så vil det kreves en innsats av deg. Bruk litt tid på å tenke ut hva du vil og hvorfor du vil trene. Sist, men ikke minst, hvordan du vil trene.

3. Sett gode mål

Å sette seg gode mål som oppmuntrer og motiverer deg til å gjøre en god innsats er viktig. Det er en god følelse å oppnå et mål du har jobbet hardt for. Et godt mål bør følge SMART prinsippet.

SMART står for Spesifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt.

4. De daglige spørsmålene

Still deg selv to spørsmål hver dag. På morgen spør du «hva kan jeg gjøre i dag for å bli best mulig med tanke på mine mål?». På kvelden spør du «Gjorde jeg det jeg skulle for å bli best mulig i dag, hva kunne jeg gjort annerledes»?

5. Fokus på langsiktige mål i hverdagen

Å tenke på de langsiktige målene dine hver dag vil gi deg en sterkere eierfølelse til målet ditt. Minn deg selv på hvorfor du trener og hva du ønsker å få til. Fortell deg selv at den eneste måten å nå målene dine på, er å jobbe godt over tid. Knytt også følelse til å nå målet ditt. Tenk på hvordan følelsen din var sist du satte deg et slikt mål og nådde det. Det kan få deg til å endre fokus fra negative tanker rundt lav motivasjon (som at du ikke orker å trene ute i dag) til å produsere positive tanker og følelser knyttet til den tøffe tiden med lav motivasjon. Det kan snu trenden og øke motivasjonen. Men det viktigste er å ha det gøy med treningen.

6. Ha en treningspartner å trene med

Det er vanskelig å ha topp motivasjon for trening hele tiden og det kan være dager du ikke har lyst til å trene. Derfor kan det være lurt å ha en fast treningspartner som har samme interesser og mål som deg. Det er større sjanse for at i hvert fall en av dere opprettholder høy motivasjon på en gitt dag. Det er også vanskeligere å avlyse en treningsøkt når du har laget en avtale med noen andre da den personen forventer at du kommer. Sørg for å ha faste møtetider i løpet av uka, og ha en bestemt plass for oppmøte. Bestem på forhånd hvor lenge dere venter på «for-sent-kommere».

Start en Facebook-gruppe. På den måten får du oversikt over hvor mange som kommer til treningen og her kan du gi detaljer om treningsøkten. En større gruppe krever nivåtilpasning og inndeling i ulike grupper. Vær tydelig med å informere hvis du skal forandre gruppene underveis i økta og om alle deltakerne skal samles på slutten av treningen. Sammen med en treningsgruppe kan dere også pushe hverandre på de tøffe treningene slik at fremgangen kan bli større enn om du hadde trent på egenhånd.

7. Et veddemål med treningspartneren eller en kollega hjelper på motivasjonen

Å inngå et veddemål er en ytre motivasjonsfaktor mot suksess, men det fungerer godt for noen mot relativt kortsiktige mål. Hvis du har en god venn som trener mot samme mål, kan et lite veddemål høyne innsatsen mot konkurransen. Du kan også gjøre et lite veddemål med deg selv. Det kan for eksempel være noe som gir økonomisk straff eller belønning. Hver dag du gjennomfører et gitt mål kan du sette av et lite beløp. Et slikt mål kan være å gjennomføre oppsatt trening som planlagt. De dagene du klarer målet går beløpet til deg selv som du setter av til å bruke på noe du ønsker deg. De dagene du ikke klarer målet setter du av pengene til et veldedig formål.

Små motivasjonstips:

Ta på treningstøyet med en gang du kommer hjem, da blir det lettere å dra på trening før middag.
Tren sammen, og lag litt ut av treningen. Det er kjempemoro å vinne over treningspartneren! Og det vil gi deg et lite energikick.
Søk på nett etter gode, sunne oppskrifter, og kos deg med matlagingen etter trening.
Spis litt hver tredje time, så rekker du ikke å bli sulten.
Vær nøye med alle måltidene, ikke hopp over noen. Det resulterer bare i at man spiser ekstra ved neste måltid. Og at man føler at man ikke har energi til å gå ut å trene.

Treningsplan:

• 1-2 joggeturer i skogen (intervall og langkjøring)
• En styrke/kondisjonsøkt i gruppe eller med treningspartner. Lag en firkant med 50 m mellom hvert hjørne på en fotballbane for eksempel eller i en park. Styrke i hvert hjørne og løp 80% i mellom i 5-8 min. Varierer øvelser med spensthopp, armhevinger, situps, hink og et tau, burpee, høye kneløft, hopp ut og inn med beina på stedet osv.
• Sykkeltur eller lek med barna hvor du bruker kroppen.